中考体育——立定跳远动作拆解（附动图练习方法）

上传单位：管理员发布日期： 2023-03-29 阅读：486字号：[大中小]

立定跳远作为中考项目中难度较低的项目，历年受到很多考生的“青睐”，然而通过以往学生的经验表明，立定跳远却是技巧提升最难的一个。很多同学经过辛苦的练习，但是成绩进步却并不明显，颇有几分付出与结果不成正比的感觉。

一、跳不远的原因

所有的体育项目都不是身体某一个肌肉的单一活动，所以在进行练习时不能单单练习某一部分。影响立定跳远的因素主要是腿部爆发力，但除此之外还有腰腹部力量、全身协调性，当然还有技术动作本身。

1、下肢力量不足

腿部爆发力在立定跳远中起着绝对重要的作用。腿部力量弱的人，技术动作再标准也跳不远。下肢力量包括大腿的主要肌群、膝关节和踝关节的力量。

2、腰腹部力量弱

腹部是连接上肢和下肢的纽带，无论是上肢还是下肢力量的项目都离不开腰腹部的参与。因此，忽视腰腹部力量的练习，立定跳远也不会有很大的提升。

3、全身协调性差

身体协调性对立定跳远也是非常重要的，协调性好的人，有时即使下肢力量不如别人也会跳得比别人远。当然也有协调性差的人，不用摆臂就比其他人跳的远。这个和先天有很大的关系，但是也可以通过后天的努力进行改变。

4、技术动作错误

体育上任何项目都会有一定的理论作为基础，其中最重要的就是技术动作的解析。技术动作不是用来“干看”的，它的每一个力度、每一个角度都是通过研究总结来的，找到最适合人的身体机制，同时能达到本项目最优异成绩的动作。

二、技术动作分析

立定跳远的动作可以分为四个部分：预摆、起跳、腾空、落地缓冲。

1、预摆

预摆时两脚左右自然站立，不要并拢，最好与肩同宽。然后双手先向前摆起，可以略微提踵（脚后跟）增大向下的力量，两腿保持伸直状态。然后两手尽量往后摆臂，屈膝降低重心，两腿向下弯曲。

这一个步骤最关键的是往下降、摆臂，降到什么程度合适，就是你自身感觉腿部充满了力量，往上稍微提一点力自己就可以弹出去，就要找到这种感觉。摆臂幅度一定要大，原理还是和跑步原理一样，人的身体是协调的一个整体，摆臂可以强制要求身体动作，可以自己试一试感受一下。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，待身体完全展开后，收腹屈膝。

起跳.gif

3、腾空

三直：“髋、膝、踝”三关节充分伸直，两臂前举，收腹举腿，小腿往前伸。

要点：做到“三直”，落地前小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆。大腿抬高，小腿和大腿夹角大约在120度。

4、落地缓冲

落地时要保证脚跟先着地，然后迅速过渡到前脚掌，起立向前走。

要点：要借助落地时对地面产生的弹力，自然带动身体过渡向前，不要去用力阻止，否则很大程度上会向后跌倒。

三、立定跳远练习方法

1、下肢力量练习

（以上动作根据自身情况，选择适合自己的动作练习即可。在进行台阶跳时一定要注意安全，防止受伤。）

2、腰腹力量练习

A、仰卧举腿

B、仰卧核心卷腹

C、空中蹬车

D、触膝卷体

丨动图出自：重庆南开（融侨）中学体育教研组

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